Cách lên thực đơn cả tuần (mà không mất cả ngày Chủ nhật)

Lên thực đơn thường bị gắn với những bảng tính tô màu và hàng giờ chuẩn bị đồ ăn ngày Chủ nhật. Nhưng không cần phải vậy. Một thực đơn tốt chỉ là danh sách ngắn những quyết định bạn đưa ra một lần, để khỏi phải nghĩ lại lúc 6 giờ tối khi vừa mệt vừa đói.

Đây là cách chúng tôi gợi ý cho bất kỳ ai mới bắt đầu. Lần đầu mất khoảng nửa tiếng, và những tuần sau sẽ nhanh hơn.

1. Xem lịch tuần trước khi xem công thức

Mở lịch ra trước. Thứ Ba họp muộn? Thứ Năm con đi học thêm? Thứ Sáu đi ăn ngoài? Đánh dấu những tối chỉ có 20 phút trở xuống để nấu, và những tối không nấu. Lên bảy bữa tối cầu kỳ cho một tuần chỉ đủ chỗ cho ba bữa là lý do phổ biến nhất khiến thực đơn đổ bể.

2. Chọn vài món làm trụ cột

Bạn không cần đến 21 công thức hoàn toàn mới. Hầu hết mọi người đều ăn đi ăn lại vài món sáng và món trưa quen thuộc, và vậy là ổn. Hãy chọn:

• Một hai món sáng để xoay vòng trong tuần
• Hai món trưa, tốt nhất là tận dụng đồ ăn dư từ bữa tối
• Ba đến năm món tối, tùy vào số tối bạn thật sự nấu

3. Cho các món dùng chung nguyên liệu

Nếu một công thức cần nửa bó ngò, hãy chọn thêm một món dùng nốt nửa bó còn lại. Nguyên liệu dùng chung nghĩa là danh sách đi chợ ngắn hơn, ít lãng phí hơn và tốn ít tiền hơn. Rau chân vịt, ớt chuông, hành tây, gạo, sữa chua và đùi gà đều dễ dàng chia ra cho nhiều món.

4. Đối chiếu với mục tiêu

Nếu bạn đang muốn ăn nhiều đạm hơn, đạt một mức calo hay bớt gọi đồ ăn, đây là lúc để kiểm tra. Ước lượng xem mỗi ngày trông thế nào. Đổi một món trên giấy dễ hơn nhiều so với sửa một tuần đã chệch hướng.

5. Viết một danh sách đi chợ, xếp theo quầy hàng

Gộp mọi nguyên liệu vào một danh sách và cộng dồn những món trùng: hai công thức mỗi món cần một củ hành thì ghi hai củ hành, không phải hai dòng riêng. Rồi nhóm danh sách theo khu vực (rau củ, sữa, đồ khô, thịt) để đi một vòng siêu thị là xong, khỏi phải quay đi quay lại.

6. Chừa chỗ cho cuộc sống thật

Thực đơn không có chỗ trống sẽ đổ vỡ ngay lần đầu có chuyện bất ngờ. Hãy giữ một tối “linh hoạt” cho đồ ăn dư, trứng ốp với bánh mì hay món gọi ngoài mà đằng nào bạn cũng định gọi. Một thực đơn bạn theo được 80% vẫn hơn một thực đơn hoàn hảo bị bỏ dở từ thứ Tư.

Để ứng dụng lo phần nhàm chán

Mealful làm giúp bạn từ bước 2 đến bước 5. Chỉ cần cho biết mục tiêu calo, chế độ ăn và những món bạn không ăn, ứng dụng sẽ lên thực đơn một ngày hoặc cả tuần cho vừa. Mọi nguyên liệu được gộp vào một danh sách đi chợ, xếp theo nhóm, và món nào bạn không thích thì một chạm là đổi được.