Lên thực đơn để tăng cơ: ăn đủ, ăn khéo

Muốn tăng cơ cần hai thứ: tập luyện đủ thử thách cho cơ bắp, và ăn đủ để xây dựng mô mới. Nhiều người tập đúng nhưng lại ăn sai, thường đơn giản là ăn không đủ.

Ăn dư một chút

Để tăng cơ hiệu quả, hầu hết mọi người nên ăn nhiều hơn lượng đốt đi một chút. Dư khoảng 200 đến 300 calo mỗi ngày giúp cơ phát triển mà hạn chế tích mỡ. Dư nhiều hơn chủ yếu chỉ thêm mỡ chứ không thêm cơ.

Ưu tiên đạm

Nghiên cứu thường gợi ý khoảng 1,6 gam đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày với người đang tăng cơ, và vẫn có lợi đến khoảng 2,2 gam. Với người nặng 75 kg, đó là khoảng 120 đến 165 gam mỗi ngày.

Chia đạm ra ba hoặc bốn bữa, mỗi bữa khoảng 20 đến 40 gam, là cách dễ dàng để đạt con số đó.

Đừng bỏ tinh bột

Tinh bột tiếp năng lượng cho những buổi tập nặng và giúp phục hồi. Cơm, yến mạch, khoai tây, mì Ý, bánh mì và trái cây đều có chỗ trong thực đơn tăng cơ, nhất là quanh giờ tập.

Gợi ý bữa ăn giàu đạm

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với yến mạch, quả mọng và các loại hạt, hoặc trứng với bánh mì nguyên cám nướng
• Bữa trưa: bát cơm gà với rau củ nướng
• Bữa phụ: phô mai tươi cottage với trái cây, hoặc sữa protein với một quả chuối
• Bữa tối: cá hồi hoặc đậu phụ với khoai tây và rau xanh
• Trước khi ngủ: một ly sữa hoặc một hộp skyr

Lên kế hoạch, rồi điều chỉnh

Cân vài lần mỗi tuần và theo dõi số trung bình theo tuần. Tăng khoảng 0,5 đến 1% cân nặng mỗi tháng là mục tiêu phổ biến để tăng cơ sạch, người mới tập thường tăng nhanh hơn một chút. Nếu không tăng, hãy ăn thêm một chút; nếu tăng quá nhanh, hãy bớt lại một chút.

Trong Mealful, hãy đặt mục tiêu calo cao hơn mức duy trì và sắp xếp công thức theo món nhiều đạm nhất để lên thực đơn đạt đúng con số của bạn. Bảng phân bổ macro mỗi ngày cho thấy ngay bạn đã ăn đủ đạm hay chưa.