Hướng dẫn lên thực đơn chay cho người mới

Ăn chay, hoặc chỉ đơn giản là ăn ít thịt đi, là một trong những cách dễ nhất để có thêm rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong tuần. Nỗi lo phổ biến nhất là thiếu đạm. Thứ hai là cứ ăn đi ăn lại ba món mì Ý. Lên kế hoạch một chút là giải quyết được cả hai.

Mỗi bữa đều có một món đạm

Cái bẫy với người mới ăn chay là bỏ thịt đi mà không thêm gì vào thay thế. Thay vào đó, hãy cho mỗi bữa một nguồn đạm rõ ràng:

• Các loại đậu, đậu lăng và đậu gà trong cà ri, món hầm, salad và bánh cuộn
• Đậu phụ và tempeh trong món xào, bát ăn và món bác
• Trứng cho bữa sáng, trứng đút lò frittata và cơm chiên
• Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi cottage, phô mai halloumi và paneer
• Đậu nành Nhật, đậu phộng và các loại hạt làm món kèm và topping

Để ý vài dưỡng chất quan trọng

Một chế độ ăn chay đa dạng dễ dàng đáp ứng hầu hết dưỡng chất, nhưng có vài chất đáng lưu ý. Sắt từ thực vật được hấp thu kém hơn sắt từ thịt, nên hãy ăn các loại đậu, đậu lăng và rau lá xanh cùng vitamin C từ ớt chuông, cà chua hay cam chanh. Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm từ động vật, nên hãy ăn sữa và trứng thường xuyên hoặc chọn thực phẩm có bổ sung vi chất. Nếu bạn bỏ cả sữa và trứng, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung B12.

Một tuần đầu tiên đơn giản

• Thứ Hai: cà ri đậu gà rau chân vịt ăn với cơm
• Thứ Ba: cà ri còn dư cuộn bánh tortilla với sữa chua và rau
• Thứ Tư: đậu phụ xào rau củ với mì
• Thứ Năm: taco đậu đen với quả bơ và gỏi bắp cải
• Thứ Sáu: khay nướng phô mai halloumi, rau củ và couscous
• Thứ Bảy: shakshuka với bánh mì giòn
• Chủ nhật: một nồi súp đậu lăng thật to, dư cho bữa trưa thứ Hai

Giữ cho thú vị

Nhiều nền ẩm thực trên thế giới vốn rất phong phú món chay. Món dal của Ấn Độ, món đậu của Mexico, mezze Trung Đông, món đậu phụ Nhật Bản và súp đậu Ý đều là những nơi tuyệt vời để tìm cảm hứng. Mỗi tuần chọn một nền ẩm thực khác nhau là cách dễ dàng để không bị nhàm.

Để thực đơn luôn không thịt

Trong Mealful, chế độ ăn là bộ lọc bắt buộc. Chọn ăn chay một lần là thực đơn sẽ không bao giờ lẫn thịt gà hay cá, trong khi những nền ẩm thực bạn yêu được ưu tiên. Mỗi bữa vẫn nhắm đúng phần calo của nó trong ngày, và lượng đạm mỗi phần được hiển thị ngay từ đầu để bạn nhìn qua là biết mình đã ăn đủ chưa.