Lên thực đơn giảm cân: một cách làm bền vững

Hầu hết các chế độ ăn kiêng thất bại không phải vì không biết nên ăn gì, mà vì phải đưa ra quyết định đúng hết lần này đến lần khác, trong lúc mệt, đói và bận rộn. Lên thực đơn giúp gỡ những quyết định đó ra khỏi khoảnh khắc ấy, vì thế đây là một trong những công cụ hiệu quả nhất để giảm cân bền vững.

Bắt đầu với mục tiêu calo thực tế

Ước tính lượng calo bạn đốt mỗi ngày, rồi nhắm mức thâm hụt vừa phải khoảng 300 đến 500 calo. Thường như vậy là đủ để giảm cân đều đặn mà không thấy khổ sở. Mục tiêu quá thấp thường phản tác dụng vì đói và mệt.

Xây dựng mỗi bữa theo cùng một cách

• Một phần đạm cỡ lòng bàn tay để no lâu
• Nửa đĩa là rau củ cho đầy đặn và nhiều chất xơ
• Một nắm tay tinh bột giàu chất xơ để có năng lượng
• Một chút chất béo tốt cho thêm hương vị

Khuôn mẫu đơn giản này làm được phần lớn công việc. Khi bữa ăn trông như vậy, bạn hiếm khi cần đếm từng gam.

Chia calo đều trong ngày

Dồn hết calo cho bữa tối thường dẫn đến một buổi chiều đói cồn cào. Hãy chia cho mỗi bữa một phần hợp lý, và lên sẵn bữa phụ nếu giữa bữa trưa và bữa tối cách nhau quá lâu.

Lên kế hoạch cho những điểm yếu

• Nếu buổi tối là lúc khó khăn, hãy lên một bữa tối no nê kèm món tráng miệng nhỏ
• Nếu bạn hay bỏ bữa sáng rồi ăn bù về sau, hãy lên sẵn một bữa sáng nhanh, giàu đạm
• Nếu cuối tuần hay chệch hướng, hãy lên kế hoạch một bữa ăn ngoài và giữ các bữa còn lại đơn giản

Theo dõi để hiểu, không phải để trừng phạt

Ghi lại những gì bạn thật sự ăn cho thấy thực đơn và thực tế khác nhau ở đâu. Hãy tìm quy luật chứ đừng đòi hoàn hảo, rồi điều chỉnh thực đơn tuần sau cho phù hợp.

Để Mealful lo phần tính toán

Đặt mục tiêu calo trong Mealful, ứng dụng sẽ lên thực đơn một ngày hoặc cả tuần, mỗi bữa chiếm đúng phần của mục tiêu, đồng thời tôn trọng chế độ ăn và những món bạn không thích. Đổi món nào bạn không ưng, rồi ghi lại những gì đã ăn chỉ với một chạm hoặc một tấm ảnh để xem ngày hôm đó so với kế hoạch ra sao.