Cách bắt đầu theo dõi macro: hướng dẫn cho người mới

Theo dõi macro, tức đạm, tinh bột và chất béo, cho bạn bức tranh rõ ràng hơn nhiều về chế độ ăn so với chỉ đếm calo. Nghe có vẻ kỹ thuật, nhưng bắt đầu chỉ cần vài bước.

Bước 1: đặt mục tiêu calo

Các macro cộng lại thành tổng calo, nên hãy bắt đầu từ đó. Ước tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày, rồi điều chỉnh theo mục tiêu: thâm hụt vừa phải để giảm cân, giữ mức duy trì để giữ cân, hoặc dư một chút để tăng cơ.

Bước 2: đặt mục tiêu đạm trước

Nhiều người năng vận động nhắm khoảng 1,2 đến 2 gam đạm cho mỗi ký cân nặng. Chọn một con số trong khoảng đó mà bạn thấy làm được. Mỗi gam đạm có khoảng 4 calo.

Bước 3: chia phần còn lại cho tinh bột và chất béo

Đặt chất béo ở khoảng 25 đến 35% tổng calo (9 calo mỗi gam), rồi để tinh bột lấp phần còn lại (4 calo mỗi gam). Không có tỷ lệ hoàn hảo; đây là điểm khởi đầu hợp lý mà bạn có thể điều chỉnh.

Bước 4: ghi lại một tuần bình thường

Trước khi thay đổi bất cứ điều gì, hãy ghi lại một tuần bình thường thật trung thực. Bạn sẽ học được nhiều hơn khi nhìn thấy thói quen thật của mình, hơn là từ một tuần hoàn hảo mà bạn sẽ chẳng bao giờ lặp lại.

Bước 5: tìm quy luật

• Bữa sáng có phải chủ yếu là tinh bột mà ít đạm?
• Đồ ăn vặt có thêm nhiều chất béo hơn bạn nghĩ?
• Cuối tuần có khác hẳn ngày thường?

Sửa từng quy luật một, như thêm đạm vào bữa sáng, thay vì đảo lộn mọi thứ.

Làm cho thật nhanh

Lý do lớn nhất khiến người ta bỏ theo dõi là quá tốn thời gian. Mealful hiển thị lượng đạm, tinh bột và chất béo cho mọi công thức trong thực đơn, cho phép ghi lại bữa đã lên thực đơn bằng một chạm, và ghi mọi thứ khác bằng ảnh, nên cả một ngày chỉ mất vài giây thay vì vài phút.