Canxi và sức khỏe xương: thực phẩm tốt nhất cho bộ xương chắc khỏe

Xương là mô sống, liên tục được tái tạo. Nạp đủ canxi, cùng vitamin D và vận động đều đặn, giúp xương chắc khỏe suốt cuộc đời.

Bạn cần bao nhiêu canxi?

Khuyến nghị khác nhau tùy quốc gia và độ tuổi. Chẳng hạn, hướng dẫn của Mỹ đề xuất khoảng 1.000 mg mỗi ngày cho hầu hết người trưởng thành, tăng lên 1.200 mg với phụ nữ trên 50 tuổi và người trên 70 tuổi. Hướng dẫn của Anh đặt mức 700 mg cho người trưởng thành.

Nguồn canxi từ sữa

• Sữa: khoảng 300 mg mỗi ly
• Sữa chua: khoảng 200–300 mg mỗi hộp
• Phô mai, nhất là các loại phô mai cứng

Nguồn canxi từ thực vật

• Đậu phụ làm đông bằng canxi
• Sữa và sữa chua thực vật có bổ sung canxi
• Cải xoăn, cải thìa và bông cải xanh
• Hạnh nhân và mè (sốt tahini)
• Đậu trắng và đậu gà
• Cá đóng hộp ăn được cả xương mềm, như cá mòi và cá hồi

Những thứ khác xương cần

• Vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi
• Chất đạm
• Các bài tập chịu sức nặng như đi bộ, chạy bộ và tập tạ
• Hạn chế rượu bia và không hút thuốc

Chia đều trong ngày

Cơ thể hấp thu canxi tốt nhất khi nạp từng lượng nhỏ, nên chia thực phẩm giàu canxi ra các bữa sẽ hiệu quả hơn ăn dồn một lúc.

Đưa vào thực đơn

Mealful cho phép tìm công thức theo nguyên liệu, nên bạn dễ dàng thêm sữa chua, đậu phụ, rau lá xanh và các thực phẩm giàu canxi khác vào thực đơn cả tuần.