Thực phẩm cho đường ruột khỏe mạnh: hướng dẫn thực tế

Đường ruột là nhà của hàng nghìn tỷ vi khuẩn, thường được gọi là hệ vi sinh đường ruột. Nghiên cứu về cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe vẫn đang tiếp tục, nhưng có vài thói quen ăn uống được nhắc đến nhiều lần là có lợi. Tin vui là chẳng cái nào cần đến thực phẩm bổ sung đắt tiền.

Chất xơ: thức ăn của vi khuẩn đường ruột

Nhiều loại chất xơ đi qua dạ dày mà không bị tiêu hóa, rồi được vi khuẩn trong ruột già lên men. Các loại đậu, đậu lăng, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ đều là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một số thực phẩm như hành tây, tỏi, tỏi tây, măng tây, chuối và yến mạch chứa những loại chất xơ đặc biệt tốt cho vi khuẩn có lợi.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men có thể chứa vi sinh vật sống. Các nghiên cứu cho thấy ăn chúng thường xuyên có thể làm hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Hãy tìm:

• Sữa chua không đường và kefir có men sống
• Kim chi và dưa cải bắp (loại bảo quản lạnh; loại để ngoài nhiệt độ phòng thường đã qua xử lý nhiệt)
• Tương miso và tempeh
• Kombucha, nhớ để ý lượng đường

Đa dạng là điều quan trọng

Mỗi loại vi khuẩn phát triển tốt với một kiểu thức ăn, và ăn nhiều loại thực vật khác nhau có liên quan đến hệ vi sinh đa dạng hơn. Một số nhà nghiên cứu gợi ý nên ăn khoảng 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần, tính cả rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, rau thơm và gia vị.

Nên ăn ít đi những gì

Chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến và ít chất xơ có liên quan đến hệ vi khuẩn đường ruột kém đa dạng hơn. Bạn không cần cắt bỏ hẳn thứ gì; chỉ cần để thực phẩm tự nhiên chiếm phần lớn đĩa ăn.

Những cách dễ để bắt đầu

• Thêm một thìa sữa chua hoặc kefir vào bữa sáng
• Mỗi tuần cho một hộp đậu vào một bữa tối
• Ăn kèm một ít kim chi hoặc dưa cải bắp
• Mỗi ngày đổi một món tinh bột tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt
• Mỗi tuần thử một loại rau hoặc trái cây mới

Nếu tăng chất xơ nhiều, hãy tăng từ từ để tránh đầy hơi. Và nếu bạn gặp các triệu chứng tiêu hóa kéo dài, hãy đi khám thay vì tự điều chỉnh chế độ ăn.

Lên kế hoạch giúp ăn đa dạng hơn. Trong Mealful, bạn có thể tìm công thức theo nguyên liệu, nên dễ dàng có một tuần đủ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thật nhiều loại rau củ.