Chất béo tốt: loại nào nên ăn nhiều hơn, loại nào nên hạn chế

Sau mấy chục năm nghe khuyên ăn ít béo, nhiều người vẫn còn e ngại chất béo. Nhưng chất béo rất cần thiết: giúp cơ thể hấp thu vitamin A, D, E và K, hỗ trợ sức khỏe tế bào và giúp bữa ăn đậm đà, no lâu. Loại chất béo quan trọng hơn tổng lượng chất béo.

Chất béo không bão hòa: nên ăn nhiều hơn

Thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Có hai loại chính:

• Không bão hòa đơn: dầu ô liu, dầu hạt cải (canola), quả bơ, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng
• Không bão hòa đa: óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia, dầu hướng dương và cá béo

Omega-3

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa mà cơ thể không tự tạo ra được. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi chấm là nguồn dồi dào nhất. Nhiều tổ chức y tế khuyên nên ăn cá béo khoảng một đến hai lần mỗi tuần. Óc chó, hạt chia và hạt lanh cung cấp omega-3 dạng thực vật, dù cơ thể chuyển hóa dạng này kém hiệu quả hơn.

Chất béo bão hòa: ăn vừa phải

Chất béo bão hòa có chủ yếu trong thịt nhiều mỡ, bơ, phô mai, kem, dầu dừa và nhiều loại bánh nướng. Hướng dẫn ở nhiều nước khuyên nên giữ ở mức khoảng 10% tổng năng lượng mỗi ngày trở xuống. Bạn không cần kiêng những món này; chỉ cần để chúng chiếm phần nhỏ hơn trong chế độ ăn.

Chất béo chuyển hóa: nên tránh

Chất béo chuyển hóa nhân tạo, tạo ra khi hydro hóa một phần dầu thực vật, là loại chất béo kém lành mạnh nhất. Nhiều nước đã hạn chế hoặc cấm, nhưng vẫn nên xem nhãn có ghi “dầu hydro hóa một phần” không, nhất là với hàng nhập khẩu.

Để ý khẩu phần

Mọi loại chất béo đều chứa khoảng 9 calo mỗi gam, gấp đôi đạm hay tinh bột. Một thìa canh dầu ô liu là khoảng 120 calo, nên hãy đong thay vì rót thoải mái. Mealful hiển thị lượng chất béo cùng đạm và tinh bột cho mọi công thức và mọi ngày bạn ghi lại, để bạn nhìn qua là thấy ngay sự cân bằng.