Bạn thật sự cần bao nhiêu đạm?

Đạm đang là “ngôi sao”, với đủ loại phiên bản giàu đạm bày đầy kệ siêu thị. Nhưng thật ra bạn cần bao nhiêu? Câu trả lời tùy vào tuổi tác, mức độ vận động và mục tiêu của bạn.

Mức cơ bản

Khuyến nghị chuẩn cho người trưởng thành là 0,8 gam đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày. Đó là mức tối thiểu để tránh thiếu hụt, chưa chắc đã là mức tối ưu cho tất cả mọi người.

Khi nào có thể cần nhiều hơn

• Tập luyện thường xuyên hoặc tập tạ: khoảng 1,2 đến 2 gam mỗi ký
• Đang giảm cân: ăn nhiều đạm hơn giúp giữ cơ và kiểm soát cơn đói
• Người lớn tuổi: một số chuyên gia gợi ý 1 đến 1,2 gam mỗi ký để giúp duy trì cơ bắp
• Mang thai và cho con bú: nhu cầu tăng lên

Cụ thể trông như thế nào

Với người nặng 70 kg, 0,8 g/kg là khoảng 56 gam mỗi ngày, còn 1,6 g/kg là khoảng 112 gam. Để dễ hình dung:

• Ức gà (100 g đã nấu chín): khoảng 30 g
• Hai quả trứng: khoảng 12 g
• Sữa chua Hy Lạp (150 g): khoảng 15 g
• Đậu lăng (1 cốc đã nấu chín): khoảng 18 g
• Đậu phụ (100 g, loại cứng): khoảng 12–17 g

Chia đều trong ngày

Thay vì dồn một bữa tối thật nhiều đạm, chia đạm đều trong ngày, khoảng 20 đến 40 gam mỗi bữa, là cách làm thực tế với hầu hết mọi người.

Ăn quá nhiều có hại không?

Với người khỏe mạnh, chế độ ăn giàu đạm trong các mức kể trên nhìn chung được xem là an toàn. Nếu bạn bị bệnh thận, hãy hỏi bác sĩ xem lượng đạm bao nhiêu là phù hợp với mình.

Nhìn qua là thấy

Mealful hiển thị lượng đạm mỗi phần cho mọi công thức, cho phép sắp xếp theo món nhiều đạm nhất, và cho bạn thấy tổng lượng đạm trong ngày so với mục tiêu.