Cách bớt đường mà không thấy thiệt thòi

Đường không phải thuốc độc, và thỉnh thoảng ăn món tráng miệng là chuyện bình thường. Nhưng đường bổ sung rất dễ nạp quá nhiều vì nó ẩn trong vô số món ăn hằng ngày. Bớt đường không cần nhiều ý chí, mà cần biết nó đến từ đâu.

Đường bổ sung và đường tự nhiên

Các khuyến nghị tập trung vào đường bổ sung: đường được cho vào thực phẩm khi chế biến hay nấu nướng, cùng đường trong siro, mật ong và nước ép trái cây. Đường có sẵn trong trái cây nguyên quả và sữa không đường đi kèm chất xơ, nước và dưỡng chất, nên không phải mối lo chính.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên nên giữ đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, và còn tốt hơn nữa nếu dưới 5%. Với chế độ ăn 2.000 calo, 10% là khoảng 50 gam, tức chừng 12 thìa cà phê. Chỉ một lon nước ngọt thông thường đã có thể chiếm gần hết con số đó.

Đường ẩn nấp ở đâu

• Nước ngọt, nước tăng lực, cà phê pha sẵn có đường và nước ép trái cây
• Sữa chua có vị và ngũ cốc ăn sáng
• Granola và thanh ngũ cốc
• Nước sốt và gia vị như tương cà, sốt BBQ và một số loại sốt mì Ý
• Bánh mì, bánh quy giòn và đồ ăn vặt “lành mạnh”

Những thay đổi thật sự có ích

• Nước có ga với cam chanh hoặc quả mọng thay cho nước ngọt
• Sữa chua không đường ăn với trái cây thay cho sữa chua có vị
• Yến mạch với quế và chuối thay cho ngũ cốc ngọt
• Một nắm hạt và một quả trái cây thay cho thanh ngũ cốc
• Mỗi tuần giảm dần một chút đường trong trà hay cà phê

Đừng ngại trái cây

Trái cây nguyên quả là một trong những cách tốt nhất để chiều cơn thèm ngọt. Chất xơ làm đường hấp thu chậm hơn và giúp bạn no. Quả mọng đông lạnh, chà là và chuối chín có thể làm ngọt tự nhiên cho yến mạch, sinh tố và bánh nướng.

Xem kỹ trước khi mua

Ở nhiều nước, nhãn thực phẩm giờ ghi riêng lượng đường bổ sung, và thành phần được liệt kê theo khối lượng, nên đường nằm gần đầu danh sách nghĩa là có rất nhiều. Khi bạn ghi lại thực phẩm đóng gói trong Mealful với nhãn nằm trong ảnh, thông tin dinh dưỡng sẽ được lấy thẳng từ nhãn.