Công thức2 phút đọc
8 bữa sáng giàu đạm giúp no đến tận trưa
Những bữa sáng dễ làm với từ 20 gam đạm trở lên, từ yến mạch ngâm qua đêm đến bánh trứng nướng, kèm cách chuẩn bị trước.
Nếu mới 10 giờ sáng đã đói, có lẽ bữa sáng của bạn thiếu đạm. Đạm tiêu hóa chậm hơn tinh bột và giúp kiểm soát cơn đói, nên một bữa sáng có 20–30 gam đạm là một trong những nâng cấp đơn giản nhất bạn có thể làm cho ngày của mình.
Dưới đây là tám bữa sáng giúp bạn đạt được con số đó, hầu hết đều làm trước được.
1. Bát sữa chua Hy Lạp
Một phần 200 g sữa chua Hy Lạp không đường có khoảng 18–20 g đạm. Thêm quả mọng, một thìa bơ hạt và rắc chút granola cho giòn.
2. Yến mạch ngâm qua đêm giàu đạm
Trộn yến mạch với sữa, sữa chua Hy Lạp và hạt chia từ tối hôm trước. Thêm một muỗng bột protein nếu muốn vượt mốc 30 g. Sáng ra chỉ việc lấy từ tủ lạnh rồi đi.
3. Pudding hạt chia với skyr
Hạt chia ngâm sữa tạo thành lớp nền sánh mịn như pudding. Xếp lớp với skyr hoặc sữa chua Hy Lạp và trái cây, trông như món tráng miệng mà lại dồi dào đạm và chất xơ.
4. Bánh trứng nướng
Đánh trứng với rau chân vịt, ớt chuông và chút phô mai feta, đổ vào khuôn muffin rồi nướng 20 phút. Ba chiếc cho bạn khoảng 18–20 g đạm, và một mẻ để được bốn ngày trong tủ lạnh.
5. Bánh mì nướng phết phô mai cottage
Bánh mì nguyên cám nướng phết một lớp dày phô mai tươi cottage, thêm cà chua thái lát, tiêu đen và chút dầu ô liu. Nửa cốc phô mai cottage có khoảng 12–14 g đạm.
6. Đậu phụ xào kiểu trứng bác
Bóp vụn đậu phụ cứng cho vào chảo nóng với nghệ, tỏi, rau chân vịt và chút xì dầu. Đây là phiên bản thuần thực vật của trứng bác, với lượng đạm tương đương.
7. Bánh bagel cá hồi xông khói
Bánh bagel nguyên cám phết cream cheese, kẹp cá hồi xông khói, dưa leo và nụ bạch hoa. Đổi cream cheese thường sang loại giàu đạm hoặc phô mai quark để thêm vài gam đạm nữa.
8. Burrito ăn sáng
Trứng bác, đậu đen, sốt salsa và chút phô mai cuộn trong bánh tortilla nguyên cám. Chủ nhật làm sáu cái, gói giấy bạc rồi cấp đông. Hâm lại bằng lò vi sóng hoặc lò nướng.
Lên thực đơn bữa sáng cùng cả ngày
Bữa sáng là bữa dễ “chạy tự động” nhất. Trong Mealful, bạn có thể lọc công thức theo bữa ăn, xem lượng đạm mỗi phần ngay từ đầu, và thêm những món sáng yêu thích vào thực đơn để chúng tự vào danh sách đi chợ mà chẳng cần nghĩ ngợi.
Bài viết này chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc nhu cầu ăn uống đặc biệt, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
