Tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh: một lịch trình đơn giản mà hiệu quả

Bạn không cần thẻ tập gym mới khỏe lên được. Các bài tập với trọng lượng cơ thể tại nhà có thể giúp tăng sức mạnh và cải thiện thể lực, nhất là khi đi cùng chế độ ăn hợp lý.

Một bài tập tại nhà đơn giản

Hãy thử chuỗi bài tập này hai đến ba lần mỗi tuần. Mỗi động tác tập 30–40 giây, nghỉ 20 giây, và lặp lại cả chuỗi hai đến ba vòng:

• Squat
• Hít đất (chống gối hoặc chống tay vào tường cho dễ hơn)
• Nâng hông (glute bridge)
• Lunge lùi
• Plank
• Bật nhảy dang tay chân hoặc đi bộ tại chỗ

Tăng dần theo thời gian

Để tiếp tục tiến bộ, cứ vài tuần lại tăng độ khó một chút: thêm số lần, thực hiện động tác chậm hơn, rút ngắn thời gian nghỉ hoặc thêm một vòng nữa. Một sợi dây kháng lực hay đôi tạ tay sẽ thêm nhiều biến thể mà chẳng tốn mấy.

Ăn uống hỗ trợ việc tập tại nhà

• Ăn đạm trong mọi bữa để giúp cơ phục hồi
• Xây dựng bữa ăn từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đạm nạc
• Ăn nhẹ trước khi tập nếu bữa gần nhất đã cách đó vài tiếng
• Uống nước suốt cả ngày

Căn bếp ở ngay cạnh

Tập ở nhà nghĩa là căn bếp chỉ cách vài bước chân, điều này có thể giúp bạn mà cũng có thể cản bạn. Hãy để đồ ăn vặt lành mạnh ở chỗ dễ thấy và lên thực đơn từ trước, để cơn đói sau buổi tập dẫn đến một bữa ăn cân bằng chứ không phải hộp bánh quy.

Lên kế hoạch cho cả hai

Xếp lịch tập như một cuộc hẹn và lên thực đơn xoay quanh lịch đó. Mealful lên sẵn các bữa ăn và đưa bạn danh sách đi chợ, nên mỗi ngày bạn chỉ cần quyết định lúc nào bấm nút bắt đầu buổi tập.