Nên ăn gì trước khi tập (và ăn lúc nào)

Tập lúc bụng rỗng dễ khiến bạn uể oải, choáng váng, còn ăn no ngay trước khi tập lại làm bạn nặng nề, khó chịu. Ăn đúng lúc và đúng loại đồ ăn sẽ giúp buổi tập nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.

Thời điểm là tất cả

• Trước 2 đến 3 tiếng: một bữa cân bằng bình thường với tinh bột, đạm và chút rau củ
• Trước 30 đến 60 phút: một bữa phụ nhỏ, dễ tiêu, chủ yếu là tinh bột
• Dưới 30 phút: thứ gì đó thật nhẹ như một quả chuối, hoặc không ăn gì

Vì sao tinh bột quan trọng

Tinh bột là nhiên liệu chính của cơ bắp khi tập ở cường độ vừa đến nặng. Một bữa phụ nhiều tinh bột giúp nạp đầy năng lượng dự trữ để bạn tập mạnh hơn và lâu hơn. Thêm chút đạm cũng tốt, nhưng hãy hạn chế chất béo và chất xơ ngay trước khi tập, vì cả hai đều làm chậm tiêu hóa.

Gợi ý bữa ăn trước khi tập (trước 2–3 tiếng)

• Gà, cơm và rau củ nướng
• Yến mạch với sữa, chuối và một thìa bơ hạt
• Bánh tortilla nguyên cám cuộn trứng hoặc cá ngừ với rau
• Mì Ý sốt cà chua với thịt xay nạc hoặc đậu lăng

Gợi ý bữa phụ trước khi tập (trước 30–60 phút)

• Một quả chuối hoặc một quả táo
• Một lát bánh mì nướng phết mật ong hoặc mứt
• Một hộp sữa chua nhỏ với trái cây
• Một nắm trái cây sấy
• Bánh gạo phết một lớp mỏng bơ đậu phộng

Tập buổi sáng

Nếu tập sớm, có thể bạn không kịp ăn cả bữa. Một bữa phụ nhỏ như quả chuối hay ly sữa trước 20–30 phút thường là đủ cho buổi tập dưới một tiếng. Có người tập lúc bụng đói vẫn ổn với buổi tập ngắn, nhẹ; với buổi tập dài hơn hoặc nặng hơn, nạp chút năng lượng thường sẽ giúp ích.

Đừng quên uống nước

Bắt đầu buổi tập khi đã đủ nước. Nhấp nước đều đặn trong ngày, và uống một ly trong vòng một tiếng trước khi tập.

Lên thực đơn theo lịch tập

Trong Mealful, bạn có thể lên thực đơn quanh giờ tập, để bữa ăn trước khi tập luôn sẵn sàng chứ không phải lo vội vàng, và mỗi bữa phụ đều hiển thị lượng calo và macro ngay từ đầu.