Nên ăn gì sau khi tập để hồi phục tốt hơn

Những gì bạn ăn sau khi tập giúp cơ thể phục hồi cơ bắp, nạp lại năng lượng dự trữ và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Tin vui là mọi thứ đơn giản hơn nhiều so với quảng cáo thực phẩm bổ sung.

Hai thứ cơ thể cần

• Đạm để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Khoảng 20 đến 40 gam trong bữa ăn sau tập là mục tiêu phổ biến.
• Tinh bột để nạp lại glycogen, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ, nhất là sau những buổi tập dài hoặc nặng.

Cần ăn sớm đến mức nào?

Có thể bạn từng nghe về “cửa sổ đồng hóa” 30 phút. Nghiên cứu cho thấy khoảng thời gian này rộng hơn nhiều so với từng nghĩ. Nếu đã ăn một bữa vài tiếng trước khi tập, ăn trong vòng một hai tiếng sau tập là ổn. Nếu tập lúc bụng đói, ăn sớm hơn một chút sẽ hợp lý hơn.

Bữa ăn hồi phục dễ làm

• Gà hoặc đậu phụ nướng với cơm và rau củ
• Trứng với bánh mì nguyên cám nướng và quả bơ
• Một bát lớn sữa chua Hy Lạp với granola và quả mọng
• Cá hồi với khoai tây và rau xanh
• Bánh tortilla nguyên cám cuộn đậu, phô mai và sốt salsa

Món ăn nhẹ hồi phục nhanh

• Một ly sữa hoặc sữa sô cô la
• Sữa protein với một quả chuối
• Phô mai tươi cottage với trái cây
• Bánh mì kẹp cá ngừ

Bù nước

Bù lại lượng nước mất qua mồ hôi. Với hầu hết các buổi tập, nước lọc là đủ. Sau những buổi tập dài, ra nhiều mồ hôi, một bữa ăn có chút muối hoặc đồ uống có chất điện giải giúp bù nước hiệu quả hơn.

Hồi phục theo mục tiêu

Nếu đang giảm cân, bữa ăn sau tập có thể đơn giản là bữa tiếp theo trong thực đơn chứ không cần ăn thêm. Nếu đang tăng cơ, hãy đảm bảo bữa đó có một phần đạm đầy đủ. Mealful hiển thị lượng đạm trong mọi công thức, nên dễ dàng chọn bữa hồi phục hợp với ngày của bạn.