Tập tạ cho người mới: ăn thế nào để thấy kết quả

Tập tạ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe, ở bất kỳ độ tuổi nào. Nó giúp tăng cơ, làm xương chắc khỏe và cải thiện cách cơ thể xử lý đường huyết. Để tận dụng tối đa, ăn uống cần hỗ trợ đúng công sức bạn bỏ ra.

Đạm là ưu tiên hàng đầu

Cơ bắp được xây từ đạm. Nhiều người tập tạ đều đặn nhắm khoảng 1,6 gam đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày. Hãy chia đều ra các bữa: khoảng 20 đến 40 gam mỗi bữa là cách dễ dàng để đạt con số đó.

Có cần ăn nhiều hơn không?

Tùy vào mục tiêu của bạn:

• Để tăng cơ: ăn nhiều hơn lượng đốt đi một chút, dư khoảng 200–300 calo
• Để giảm mỡ trong khi khỏe lên: thâm hụt vừa phải kèm nhiều đạm giúp nhiều người mới tập làm được cả hai cùng lúc
• Để giữ cân nặng: ăn ở mức duy trì và tập trung vào đạm

Tinh bột tiếp sức cho buổi tập

Tập tạ dựa rất nhiều vào tinh bột để có năng lượng. Có cơm, yến mạch, khoai tây, bánh mì hay trái cây trong các bữa quanh giờ tập giúp bạn tập sung hơn.

Bữa ăn đơn giản cho người tập tạ

• Bữa sáng: trứng, bánh mì nguyên cám nướng và trái cây
• Bữa trưa: bát ngũ cốc với gà hoặc đậu gà và rau củ
• Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt
• Bữa tối: cá hồi hoặc đậu phụ, khoai tây và rau xanh

Giấc ngủ và sự đều đặn

Cơ bắp phục hồi khi bạn nghỉ ngơi, nên giấc ngủ quan trọng không kém buổi tập. Hai đến ba buổi tập toàn thân mỗi tuần, đều đặn trong nhiều tháng, sẽ hiệu quả hơn bất kỳ giáo án hoàn hảo nào mà bạn không theo được.

Đạt mục tiêu đạm mà không phải đoán

Mealful hiển thị lượng đạm trong mọi công thức và cho phép sắp xếp theo món nhiều đạm nhất, nên dễ dàng lên thực đơn cả tuần hỗ trợ việc tập luyện.