Tôi cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Cách đơn giản để tìm ra con số của bạn

Mọi mục tiêu calo bạn thấy, dù trong ứng dụng, đồng hồ thể thao hay trên nhãn dinh dưỡng, đều chỉ là ước tính. Điều đó không sao cả. Mục tiêu là có một điểm xuất phát hợp lý, rồi điều chỉnh dựa trên phản ứng thật của cơ thể sau vài tuần.

Bước 1: ước tính năng lượng cơ thể đốt khi nghỉ

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng cơ thể dùng chỉ để duy trì sự sống: thở, tuần hoàn máu, giữ ấm. Một trong những công thức phổ biến nhất là Mifflin-St Jeor:

• Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
• Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161

Ví dụ, một phụ nữ 35 tuổi, cao 165 cm, nặng 65 kg có BMR khoảng 1.345 calo mỗi ngày.

Bước 2: tính đến mức độ vận động

Nhân BMR với hệ số vận động để ước tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE):

• Chủ yếu ngồi, ít tập luyện: × 1,2
• Tập nhẹ 1–3 ngày mỗi tuần: × 1,375
• Tập vừa 3–5 ngày mỗi tuần: × 1,55
• Tập nặng 6–7 ngày mỗi tuần: × 1,725

Người phụ nữ trong ví dụ, nếu tập ở mức vừa, sẽ có khoảng 2.085 calo mỗi ngày. Đó gần như là lượng cô ấy cần ăn để giữ cân nặng ổn định.

Bước 3: điều chỉnh theo mục tiêu

• Để giảm cân: ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 calo. Đây là tốc độ mà hầu hết mọi người duy trì được mà không thấy khổ sở.
• Để giữ cân: ăn xấp xỉ bằng TDEE.
• Để tăng cơ: ăn nhiều hơn TDEE khoảng 200–300 calo, kết hợp tập tạ và ăn đủ đạm.

Thâm hụt calo quá mạnh thường phản tác dụng: đói hơn, mệt hơn, mất cơ và dễ bỏ cuộc hơn. Chậm mà chắc thật ra mới là nhanh về lâu dài.

Bước 4: theo dõi và điều chỉnh

Cân vài lần mỗi tuần vào cùng một thời điểm trong ngày và xem số trung bình theo tuần, đừng nhìn từng lần cân. Nước, muối và nội tiết có thể làm số cân lên xuống một ký hoặc hơn mỗi ngày. Nếu sau hai, ba tuần mà số trung bình không đổi theo hướng bạn mong đợi, hãy điều chỉnh mục tiêu thêm 100–200 calo rồi thử lại.

Biến con số thành bữa ăn

Mục tiêu chỉ có ích khi bữa ăn thật sự đạt được nó. Khi bạn thiết lập Mealful, ứng dụng sẽ tính mục tiêu calo mỗi ngày từ thông tin và mức độ vận động của bạn, rồi lên thực đơn sao cho mỗi bữa chiếm đúng phần của con số đó. Bạn có thể đổi mục tiêu bất cứ lúc nào trong phần hồ sơ.

Nếu bạn đang mang thai, đang điều trị bệnh hoặc từng có rối loạn ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đặt mục tiêu calo.