Những nguồn đạm thực vật tốt nhất (và chúng cho bạn bao nhiêu đạm)

Bạn không cần ăn chay mới hưởng lợi từ đạm thực vật. Chúng thường rẻ hơn thịt, đi kèm chất xơ và để được lâu trong tủ bếp. Dưới đây là những nguồn tốt nhất, kèm lượng đạm ước tính để bạn tự tin lên thực đơn.

Các loại đậu

• Đậu lăng: khoảng 18 g mỗi cốc đã nấu chín. Tuyệt vời cho súp, món dal và salad.
• Đậu gà: khoảng 14–15 g mỗi cốc đã nấu chín. Rang giòn, xay làm hummus hoặc cho vào cà ri.
• Đậu đen và đậu đỏ: khoảng 15 g mỗi cốc đã nấu chín. Rất hợp cho taco, ớt hầm đậu và bát burrito.
• Đậu nành Nhật: khoảng 17–18 g mỗi cốc đã bóc vỏ. Món ăn vặt nhanh hoặc rắc lên bát ăn.

Thực phẩm từ đậu nành

• Đậu phụ: khoảng 10–17 g mỗi 100 g, tùy độ cứng. Đậu phụ cứng và rất cứng có nhiều đạm nhất.
• Tempeh: khoảng 19–20 g mỗi 100 g. Bùi và chắc, giữ được hình dạng khi xào hay kẹp bánh mì.
• Sữa đậu nành: khoảng 7–8 g mỗi cốc, tương đương sữa bò.

Ngũ cốc và các loại hạt

• Seitan: khoảng 20–25 g mỗi 100 g. Làm từ gluten lúa mì, nên không hợp với người cần tránh gluten.
• Quinoa: khoảng 8 g mỗi cốc đã nấu chín, nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
• Bơ đậu phộng: khoảng 7–8 g mỗi 2 thìa canh.
• Hạt gai dầu: khoảng 9–10 g mỗi 3 thìa canh. Rắc lên yến mạch hoặc salad.

Con số chính xác khác nhau tùy hãng và cách chế biến, nên hãy xem nhãn khi có thể.

Đạm thực vật có đủ không?

Một số thực phẩm thực vật ít một hai loại axit amin thiết yếu, nhưng ăn đa dạng trong ngày là đủ đáp ứng nhu cầu. Bạn không cần kết hợp đúng món nào với món nào trong cùng một bữa. Đậu nành, quinoa và hạt gai dầu tự chúng đã có đủ mọi axit amin thiết yếu.

Những cách dễ để ăn thêm

• Thay một nửa thịt xay trong sốt bolognese hay ớt hầm bằng đậu lăng
• Thêm một hộp đậu gà vào khay rau củ nướng
• Dùng đậu phụ thay trứng cho món bác buổi sáng
• Rắc đậu nành Nhật hoặc hạt rang lên salad và bát ăn

Mealful hiển thị lượng đạm mỗi phần cho mọi công thức, và bạn có thể sắp xếp theo món nhiều đạm nhất, nên dễ dàng tìm những bữa ăn thực vật mà vẫn đạt mục tiêu.