Chỉ số đường huyết (GI) giải thích thật dễ hiểu

Chỉ số đường huyết (GI) xếp hạng các thực phẩm chứa tinh bột theo tốc độ làm tăng đường huyết. Chỉ số này hay được nhắc đến trong các lời khuyên ăn uống, nhưng cũng rất dễ bị hiểu sai.

GI hoạt động thế nào

Thực phẩm được xếp trên thang điểm từ 0 đến 100, so với đường glucose nguyên chất:

• GI thấp (từ 55 trở xuống): yến mạch, hầu hết các loại trái cây, các loại đậu, đậu lăng, bánh mì nguyên cám
• GI trung bình (56–69): gạo lứt, một số loại ngũ cốc ăn sáng
• GI cao (từ 70 trở lên): bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây, nhiều loại đồ ăn vặt chế biến sẵn

Những hạn chế

GI không tính đến lượng bạn ăn. Tải lượng đường huyết (GL) thì có, bằng cách kết hợp GI với khẩu phần. Dưa hấu có GI cao nhưng tải lượng đường huyết thấp, vì một phần ăn bình thường chứa rất ít tinh bột. GI còn thay đổi tùy cách nấu, độ chín và những gì bạn ăn kèm.

Điều gì làm giảm GI của bữa ăn

• Thêm đạm, như trứng, thịt gà, cá hoặc đậu phụ
• Thêm chất béo tốt, như dầu ô liu, các loại hạt hoặc quả bơ
• Thêm chất xơ từ rau củ và các loại đậu
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho loại tinh chế
• Luộc mì Ý vừa chín tới (al dente)

Ai có thể thấy GI hữu ích?

Người đang kiểm soát tiểu đường hoặc đường huyết có thể thấy GI là công cụ hữu ích, bên cạnh lời khuyên của bác sĩ. Với hầu hết mọi người, một chế độ ăn cân bằng nhiều thực phẩm tự nhiên là đủ.

Cân bằng từng bữa ăn

Mealful hiển thị lượng đạm, tinh bột và chất béo của từng công thức, nên bạn dễ dàng nhận ra khi nào bữa ăn chủ yếu là tinh bột và cần thêm đạm hay chất xơ.