Cách ăn nhiều chất xơ hơn (và vì sao điều đó quan trọng)

Chất xơ không được chú ý nhiều như đạm, nhưng có lẽ đây là dưỡng chất mà nhiều người thiếu nhất. Chất xơ giúp tiêu hóa đều đặn, giúp no lâu, hỗ trợ mức cholesterol và đường huyết khỏe mạnh, và nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột.

Bạn cần bao nhiêu?

Khuyến nghị khác nhau tùy quốc gia, nhưng phần lớn gợi ý khoảng 25 đến 38 gam mỗi ngày cho người trưởng thành, còn Anh đặt mục tiêu 30 gam. Khảo sát ở nhiều nước cho thấy hầu hết người trưởng thành ăn thấp hơn mức đó khá nhiều.

Chất xơ đến từ đâu

• Các loại đậu, đậu lăng và đậu gà, nằm trong số những nguồn dồi dào nhất
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì và mì Ý nguyên cám, lúa mạch, quinoa
• Rau củ, nhất là đậu Hà Lan, bông cải xanh, cà rốt, atiso và cải Brussels
• Trái cây, đặc biệt là quả mọng, lê, táo (ăn cả vỏ) và cam
• Các loại hạt, gồm hạt chia, hạt lanh và hạnh nhân

Những cách dễ để ăn thêm

• Đổi bánh mì trắng, gạo trắng và mì Ý thường sang loại nguyên cám
• Bắt đầu ngày mới với yến mạch hoặc ngũ cốc nhiều chất xơ ăn cùng quả mọng
• Thêm một hộp đậu hoặc đậu lăng vào súp, món hầm, cà ri và salad
• Để nguyên vỏ khoai tây, táo và lê
• Ăn vặt bằng trái cây, rau củ cắt que chấm hummus hoặc một nắm hạt
• Cố gắng để rau củ chiếm nửa đĩa ăn ở bữa trưa và bữa tối

Tăng từ từ và uống đủ nước

Nếu hiện giờ bạn ăn rất ít chất xơ, hãy tăng dần trong vài tuần. Tăng đột ngột có thể gây đầy hơi và khó chịu trong lúc đường ruột làm quen. Uống đủ nước sẽ giúp chất xơ phát huy tác dụng.

Chất xơ và cảm giác no

Bữa ăn giàu chất xơ thường no hơn với cùng một lượng calo, nên rất hữu ích nếu bạn đang kiểm soát cân nặng. Khi lên thực đơn trong Mealful, những công thức làm từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giúp bạn dễ đạt mục tiêu calo mà không thấy đói.