Thực phẩm giàu sắt và cách hấp thu sắt tốt hơn

Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi thiếu sắt, bạn có thể thấy mệt mỏi, yếu ớt và hụt hơi. Thiếu sắt là một trong những vấn đề dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, nhất là ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.

Bạn cần bao nhiêu?

Nhu cầu khác nhau tùy tuổi và giới tính. Chẳng hạn, hướng dẫn của Mỹ khuyên khoảng 18 mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 19–50 tuổi và 8 mg cho nam giới trưởng thành. Nhu cầu tăng lên khi mang thai.

Hai loại sắt

• Sắt heme, từ thịt đỏ, thịt gia cầm và cá, được hấp thu tốt
• Sắt non-heme, từ thực vật và thực phẩm bổ sung sắt, được hấp thu kém hơn

Những nguồn sắt tốt

• Thịt đỏ, thịt gà và cá
• Đậu lăng, các loại đậu và đậu gà
• Đậu phụ và tempeh
• Rau chân vịt và các loại rau lá xanh đậm khác
• Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung sắt
• Hạt bí và hạt điều

Hấp thu nhiều sắt hơn

• Ăn nguồn sắt thực vật cùng vitamin C: ớt chuông, cà chua, cam chanh, bông cải xanh hoặc dâu tây
• Uống trà và cà phê giữa các bữa thay vì trong bữa, vì chúng làm giảm hấp thu sắt
• Kết hợp nguồn thực vật và động vật nếu bạn ăn cả hai

Dấu hiệu bạn có thể đang thiếu

Mệt mỏi kéo dài, da xanh xao, hụt hơi, tay chân lạnh và móng giòn dễ gãy có thể là dấu hiệu thiếu sắt. Đừng tự ý uống viên sắt khi chưa hỏi bác sĩ; một xét nghiệm máu đơn giản có thể kiểm tra mức sắt, mà thừa sắt cũng có hại.

Đưa sắt vào thực đơn cả tuần

Mealful cho phép tìm công thức theo nguyên liệu, nên dễ dàng thêm đậu lăng, các loại đậu, rau lá xanh và cá vào thực đơn.