Giải thích macro: đạm, tinh bột và chất béo thật dễ hiểu

“Macro” là cách gọi tắt của chất dinh dưỡng đa lượng: ba chất tạo nên gần như toàn bộ lượng calo trong đồ ăn. Biết mỗi chất làm gì sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng những bữa ăn no lâu, đủ năng lượng cho cả ngày và hỗ trợ mục tiêu bạn đang hướng tới.

Ba macro trong nháy mắt

• Đạm: khoảng 4 calo mỗi gam. Xây dựng và phục hồi cơ bắp cùng các mô khác, và là chất giúp no nhất trong ba chất.
• Tinh bột: khoảng 4 calo mỗi gam. Nguồn năng lượng nhanh mà cơ thể ưa dùng, nhất là cho não bộ và cho các bài tập cường độ cao.
• Chất béo: khoảng 9 calo mỗi gam. Cần cho nội tiết tố, sức khỏe tế bào và hấp thu vitamin A, D, E và K.

Cồn cũng chứa calo (khoảng 7 calo mỗi gam) nhưng không phải dưỡng chất cơ thể cần, nên thường không được tính là một macro.

Đạm: thứ mà nhiều người ăn thiếu nhất

Với cùng lượng calo, đạm giúp no lâu hơn tinh bột hay chất béo, và giúp giữ cơ trong lúc giảm cân. Nhiều người trưởng thành năng vận động nhắm khoảng 1,2 đến 2 gam đạm cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày, mức cao hữu ích khi tập tạ hoặc đang cắt giảm calo.

Tinh bột: không phải kẻ thù

Tinh bột trải từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ giàu chất xơ đến đường tinh luyện và bột mì trắng. Loại giàu chất xơ tiêu hóa chậm, giữ năng lượng ổn định và nuôi lợi khuẩn đường ruột. Bạn không cần cắt tinh bột để ăn uống lành mạnh; chỉ cần phần lớn tinh bột đi kèm chất xơ.

Chất béo: phần nhỏ, tác động lớn

Vì chất béo có lượng calo mỗi gam gấp đôi đạm hay tinh bột, nó cộng dồn rất nhanh. Một thìa canh dầu ô liu là khoảng 120 calo. Điều đó không có nghĩa chất béo là xấu. Dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và cá béo nằm trong số những thực phẩm lành mạnh nhất. Chỉ là một chút đã đủ nhiều rồi.

Vậy nên nhắm tỷ lệ bao nhiêu?

Không có tỷ lệ hoàn hảo duy nhất. Nhiều chế độ ăn lành mạnh rơi vào khoảng 20–30% calo từ đạm, 40–50% từ tinh bột và 25–35% từ chất béo. Tổng lượng calo quyết định chuyện tăng giảm cân nhiều hơn; còn tỷ lệ macro ảnh hưởng nhiều hơn đến cảm giác no, hiệu quả tập luyện và lượng cơ bạn giữ được.

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy đặt mục tiêu đạm, giữ chất béo ở mức vừa phải, và để tinh bột lấp phần calo còn lại.

Theo dõi mà không ám ảnh

Bạn không cần cân từng hạt hạnh nhân. Chỉ cần liếc qua bảng phân bổ trong ngày là đủ để nhận ra quy luật, như bữa sáng toàn tinh bột hay bữa tối là nơi chứa phần lớn chất béo. Mealful hiển thị lượng đạm, tinh bột và chất béo cho mọi công thức và mọi ngày bạn ghi lại, để bạn nhìn qua là thấy sự cân bằng và điều chỉnh thực đơn ngày mai.