Dinh dưỡng chạy bộ cho người mới: nạp năng lượng đúng cách

Dù bạn đang chạy 5 km đầu tiên hay tập dần lên bán marathon, ăn uống có thể quyết định một buổi chạy thật sảng khoái hay một buổi chạy vật vã.

Trước khi chạy

Với những buổi chạy nhẹ, ngắn dưới một tiếng, chế độ ăn bình thường thường là đủ. Ăn một bữa cân bằng vài tiếng trước, hoặc ăn nhẹ món nhiều tinh bột như chuối hay bánh mì nướng 30–60 phút trước khi chạy.

Trong khi chạy

Bạn không cần ăn gì khi chạy dưới khoảng một tiếng. Với buổi chạy dài hơn, nhiều người chạy nạp khoảng 30 đến 60 gam tinh bột mỗi giờ, từ nước uống thể thao, gel năng lượng, kẹo dẻo năng lượng hay món đơn giản như chuối hoặc chà là.

Sau khi chạy

Ăn một bữa chính hoặc bữa phụ có tinh bột và đạm trong vòng một hai tiếng. Những lựa chọn tốt gồm:

• Cháo yến mạch nấu sữa với trái cây và các loại hạt
• Bát cơm gà rau củ
• Bánh bagel với trứng
• Sữa sô cô la và một quả chuối

Ăn uống hằng ngày cho người chạy bộ

• Xây dựng bữa ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, trái cây và rau củ để có năng lượng ổn định
• Mỗi bữa có đạm để giúp cơ hồi phục
• Đừng sợ tinh bột; đó là nguồn nhiên liệu chính của bạn
• Ăn đủ tổng thể; ăn quá ít có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương

Tránh rắc rối về tiêu hóa

Người chạy bộ hay gặp vấn đề ở bụng giữa chừng. Hãy giảm chất xơ, chất béo và đồ cay trong bữa ăn trước khi chạy, tránh thử món mới trước những buổi chạy dài và cuộc thi, và dành đủ thời gian để tiêu hóa.

Lên thực đơn cho tuần tập luyện

Ngày chạy dài cần nhiều năng lượng hơn ngày nghỉ. Với Mealful, bạn có thể lên những bữa ăn đầy đặn hơn vào ngày tập nặng và nhẹ nhàng hơn vào ngày nghỉ, với thông tin dinh dưỡng của từng bữa hiển thị ngay từ đầu.